Bienestar

8 alimentos que científicamente ayudan a mantener tu salud de fertilidad


Rechoncho

Toneladas de diferentes factores se unen para influir en la fertilidad de una mujer. Si bien muchos de estos no se pueden controlar, adoptar una dieta saludable es algo en lo que puede influir. Según la Academia de Nutrición y Dietética, tanto el peso corporal saludable como la nutrición impactan significativamente la capacidad de la mujer para concebir.

Es importante darse cuenta de que comer bien no recae solo en las mujeres: la forma en que un hombre come afecta directamente su producción de testosterona y semen, lo que influye en la fertilidad: "Los hombres son el 50 por ciento de esta ecuación y necesitan comer bien para asegurarse de que su esperma nade". bueno, dice Lizzy Swick, una nutricionista dietista registrada que se especializa en nutrición preconcepción y fertilidad.

Entonces, para ayudarlo a comer bien mientras intenta concebir, hemos esbozado algunos de los mejores alimentos para la fertilidad, junto con algunos alimentos de los que es posible que desee mantenerse alejado.

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Pescado grasoso

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El salmón, las sardinas y otros pescados grasos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que juegan un papel importante en la anticoncepción.

"Los estudios han demostrado que estas grasas promueven específicamente la ovulación, que es un componente clave de la fertilidad", dice Swick. "El ácido docosahexaenoico DHA del pescado graso puede aumentar la progesterona, que es una de las hormonas más importantes que las mujeres necesitan para mantener un embarazo después de la concepción".

Además del salmón, la trucha, las sardinas y otros pescados grasos, también encontrará omega-3 en nueces, linaza, carne de res alimentada con pasto, semillas de chía y más.

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Grasas saludables

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Las grasas saludables son un componente importante de cualquier dieta, incluso cuando intentas concebir, ya que proporcionan energía, nos ayudan a regular las hormonas, a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, absorben nutrientes importantes y construyen las membranas que rodean y protegen nuestras células. В

"Cuando se trata de fertilidad, es importante que las mujeres coman grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas", dice Sarah Rueven, dietista registrada y fundadora de Rooted Wellness. "Recomiendo incluir una porción de grasa no saturada (alrededor de 2 cucharadas), como nueces, semillas, pescado graso, aceitunas o aguacates, en cada comida por sus beneficios para aumentar la fertilidad".

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Lácteos enteros

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Los productos lácteos enteros son el camino a seguir si está tratando de quedar embarazada. Los resultados de un estudio popular publicado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard mostraron que las mujeres que comían más de dos porciones de lácteos bajos en grasa cada día tenían un mayor riesgo de infertilidad que las mujeres que comían más de una porción de lácteos enteros. cada día.

"Se desconoce el mecanismo exacto, pero se cree que cuando los lácteos enteros se procesan en lácteos bajos en grasa, se agregan aditivos como la proteína de suero para mejorar el sabor", explica Rueven. "Estos aditivos pueden alterar el equilibrio hormonal e interferir con la fertilidad".

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Granos enteros

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Se dice que los carbohidratos complejos de alta calidad, como los granos integrales, aumentan la fertilidad.

"Los carbohidratos complejos, como los granos enteros, las frutas, las verduras y las legumbres, son una gran fuente de fibra y se digieren más lentamente que los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, los dulces y los refrescos", dice Rueven. "La digestión lenta estabiliza el azúcar en la sangre y aumenta la saciedad, lo que a su vez puede equilibrar los niveles de hormonas reproductivas, conducir a la pérdida de peso (si se justifica) y optimizar la fertilidad".

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Alimentos ricos en hierro

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El hierro puede reducir el riesgo de infertilidad ovulatoria, dice Dara Godfrey, una dietista registrada en la ciudad de Nueva York. Encontrarás hierro en alimentos como carne de res magra, camarones, pollo orgánico, pescado y huevos. Para aumentar la absorción, combine estos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.

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Proteína a base de plantas

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Las proteínas de origen vegetal como la quinua, lentejas, nueces, frijoles y semillas pueden ser útiles para la anticoncepción, dice Rueven. Ella señala que no es necesario comer una dieta completamente a base de plantas para cosechar los beneficios de las proteínas a base de plantas.

"Las dietas basadas en plantas son más ricas en antioxidantes, que desactivan los radicales libres en el cuerpo", dice Rueven. "Si se dejan activos, los radicales libres pueden dañar los espermatozoides y los óvulos".

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Alimentos ricos en folato

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Mientras intenta concebir, es importante consumir alimentos ricos en ácido fólico como cítricos, verduras de hojas verdes oscuras, semillas de girasol y lentejas. Esta es una recomendación a la que definitivamente debe prestar mucha atención, ya que esta vitamina es necesaria para proteger a su bebé de los defectos del tubo neural.

A veces, las mujeres suponen que pueden esperar hasta estar embarazadas antes de asegurarse de que su dieta sea alta en folato, pero la Asociación Estadounidense del Embarazo hace hincapié en que es importante consumir folato mientras intenta concebir. Esto se debe a que la mayoría de los defectos del tubo neural se desarrollan durante el primer mes de embarazo, cuando muchas mujeres aún no saben que están embarazadas. Además de los alimentos ricos en folato, también es importante tomar una vitamina prenatal que contenga ácido fólico.

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Alimentos ricos en fibra

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La fibra es un componente crucial para una dieta saludable, incluso cuando intentas concebir. "El dominio del estrógeno es un estado en el que las mujeres tienen demasiado estrógeno en comparación con la progesterona, lo que elimina la fertilidad", dice Swick. "Al aumentar la fibra y, por lo tanto, la eliminación del estrógeno, ayudamos a establecer no solo un peso saludable, una clave para la fertilidad, sino que también podemos eliminar el estrógeno adicional del cuerpo a través de las deposiciones".

Las frutas, verduras, granos integrales y frijoles son excelentes fuentes de fibra.

Y ahora, alimentos a evitar:

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Qué evitar: alimentos fritos y procesados

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Los alimentos fritos y procesados ​​como rosquillas, papas fritas, pollo frito y otros alimentos con alto contenido de azúcares agregados no son su mejor opción cuando está tratando de quedar embarazada. Godfrey explica que se han relacionado con una menor fertilidad porque pueden provocar resistencia a la insulina e inflamación en el cuerpo.

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Qué evitar: cantidades excesivas de alcohol

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El consumo de grandes cantidades de alcohol no es saludable en ningún escenario, pero la investigación muestra que interfiere con la concepción y puede disminuir la tasa de fertilidad, dice Swick.

El alcohol también puede ser un problema para los hombres, ya que perjudica la producción de esperma. La cantidad de alcohol que está bien consumir al tratar de concebir puede variar, pero Rueven sugiere que las mujeres consuman una bebida por día y los hombres consuman dos.

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Qué evitar: refrigerios frecuentes

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Los bocadillos están bien con moderación, pero comer con demasiada frecuencia "aumenta la insulina, lo que puede provocar interrupciones en la ovulación", dice Swick. En cambio, recomienda tratar de comer lo suficiente en cada comida para que no tenga que comer entre comidas.

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Qué evitar: ingesta restringida de alimentos

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"Muchas mujeres tienden a restringir los alimentos y pueden estresar demasiado su sistema", dice Swick. "Sobrecargar nuestro delicado sistema femenino significa que podemos deshacernos de nuestra función suprarrenal y tiroidea, que es un elemento importante de la concepción".

Ella agrega que es importante considerar la conexión mente-cuerpo y recordar que sus sentimientos sobre su cuerpo y su relación con la comida juegan un papel importante en la salud y la fertilidad.

"Sentirse seguro y seguro de sí mismo disminuirá el estrés, lo que mejora la ovulación", dice Swick.

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Qué evitar: altas cantidades de cafeína

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La investigación aquí varía, pero los resultados de un estudio mostraron que es más probable que una mujer sufra un aborto espontáneo si toma más de dos bebidas con cafeína cada día durante las primeras siete semanas de embarazo, o si ella y su pareja consumen más de dos bebidas por día en las semanas previas a la concepción.

"Dado que la cafeína es un estimulante, es una buena idea reducir el consumo antes del embarazo para que sea más fácil, con menos síntomas de retiros, evitar durante el embarazo", dice Godfrey.

A continuación: 3 hábitos que un experto en fertilidad quiere que rompas.