Bienestar

Fit GIF: el entrenamiento de abdominales planos con Christine Bullock


Alguna vez has sentido que lo has intentado cada ab ejercicio en el libro? Nosotros también. Podríamos arrojarnos al suelo y mostrarle al menos una docena de variaciones de tablones. Pero cuando Christine Bullock, la gurú de la salud y creador de Evolution 20 ($ 40), Super Shred ($ 25) y Body Reborn ($ 15), fue captada por la sede de Byrdie, aprendimos una o dos cosas. Le pedimos que nos mostrara los movimientos en los que confía para obtener una barriga plana y mantener una cintura delgada, y cada movimiento que nos enseñó fue completamente nuevo. (¿Alguna vez has hecho un ejercicio llamado Chris Can's Can Can?) Y cada uno apunta a todos tus abdominales centrales, caderas y muslos incluidos, lo cual, explicó Bullock, es clave. Estos no son movimientos que puedas atravesar, definitivamente vas a sentir la quemadura, pero ese es el punto. Bullock se trata de entrenamientos más cortos y más efectivos. No necesita hacer 100 abdominales o pasar 30 minutos en una rutina abdominal. Si está trabajando los músculos correctos, puede obtener un estómago plano y un núcleo tonificado con solo tres movimientos.

¡Desplácese para ver los tres movimientos de Bullock para trabajar todo su núcleo!

“Trabajará el recto superior e inferior del abdomen, creando un estómago plano mientras esculpe los oblicuos para una cintura elegante. Este movimiento también tonifica las caderas externas junto con los muslos internos y externos para una parte inferior del cuerpo elegante ”, dice Bullock.

  1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza, los codos alineados con las orejas. Extienda las piernas a 45 grados, girándolas desde las caderas y apuntando los dedos de los pies. Dobla la rodilla derecha hacia el lado de la cadera, colocando el pie por la rodilla opuesta para formar un triángulo (también conocido como pase en ballet). Involucre su núcleo para flotar su cabeza, cuello y hombros del suelo. Esta es tu posición de inicio (y ya lo sentirás).
  2. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la rodilla abierta como en un giro de bicicleta. Mantenga su cadera opuesta plantada en el suelo.
  3. Gire su cofre hacia el cielo mientras desliza el pie derecho hacia arriba para encontrarse con el tobillo izquierdo.
  4. Abra las piernas a una distancia de un pie de distancia, y luego cierre con el tobillo izquierdo en la parte superior. Deslice el pie izquierdo hacia la rodilla derecha para crear un pase con la pierna izquierda.
  5. Repita el movimiento en el lado izquierdo.
  6. Haz 30 repeticiones, alternando lados.

Crunch de mariposa

"Con este movimiento, apuntará al recto abdominal (esos músculos de paquete de seis), los músculos transversales (la parte más profunda de los abdominales) y los músculos de las caderas, la pelvis y los muslos internos y externos", dice Bullock.

  1. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas y las piernas abiertas en forma de diamante. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos alineados con las orejas.
  2. Involucre su núcleo para levantar el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo.
  3. Comience a jalar la parte superior del cuerpo y las rodillas hacia la línea central mientras levanta el pecho aún más.
  4. Junta tus codos y rodillas para tocarlos. Gire internamente las piernas con las rodillas juntas y las espinillas extendiéndose hacia los lados. Sostenga y exhale profundamente para comprometer los músculos abdominales profundos y esculpir una pequeña cintura.
  5. Vuelva a extender las rodillas abiertas a la forma de diamante, los pies juntos y los codos abiertos y alineados con las orejas, a medida que baja el pecho y las piernas para comenzar la posición.
  6. Haz tres series de 30. Para un desafío adicional, mantén el pecho y las piernas flotando a unas pocas pulgadas del suelo durante todo el set.

"Este movimiento tonifica el recto abdominal (el paquete de seis) mientras se enfoca en los músculos transversales (la parte más profunda de los abdominales) y los músculos de las caderas, la pelvis, junto con los muslos internos y externos", dice Bullock.

  1. Comience en la posición inversa de la mesa. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el piso, a la distancia de las caderas. Coloque su mano varias pulgadas detrás de sus caderas, separadas al ancho de los hombros con las yemas de los dedos hacia afuera. Presione sus manos y talones de sus pies para levantar sus caderas hacia el techo. Alarga los brazos, retrae los omóplatos y abre el pecho.
  2. Enganche su núcleo para levantar el pie derecho del suelo, extendiendo la pierna hacia el cielo y pateándola hacia su pecho. Espera un momento.
  3. Comience a bajar la pierna derecha sobre la pierna opuesta, doblando la rodilla y atravesando los muslos internos para cruzar las piernas. Mantén tus caderas altas.
  4. Patea la pierna derecha hacia tu pecho, extendiéndola hacia el cielo. Espera un momento.
  5. Abra su muslo interno hacia el cielo mientras baja la pierna hacia el exterior de su colchoneta. Concéntrese en mantener las caderas niveladas y extender la pierna hacia las 2 o 3 en punto.
  6. Apenas toque el piso con el pie y luego enganche la parte interna del muslo para levantar la pierna hacia el pecho. Espera un momento.
  7. Dobla la rodilla para volver a colocar el pie en el suelo y volver a la posición inicial.
  8. Haz tres series de 20 en cada lado.

¡Después de un entrenamiento básico desafiante como este, muestre amor a la parte inferior de su cuerpo con este entrenamiento para adelgazar los muslos! Luego echa un vistazo a más Fit GIFs.