Bienestar

¿Toda la información que tenemos sobre el sueño hace que sea más difícil dormir?


Atrás quedaron los días de alardear de lo poco que dormimos porque estamos usando nuestro tiempo de maneras más "productivas". Gracias a la amplitud con la que se ha estudiado el sueño, sabemos que necesitamos dormir para poder hacer algo, de hecho, un estudio reciente descubrió que perder solo 16 minutos de sueño puede hacer que su día de trabajo sea menos productivo. Y si eso no es suficiente para convencerlo de cuán importante es dormir, la investigación también ha encontrado que la falta de sueño está relacionada con la proteína de Alzheimer y las enfermedades del corazón.

Para algunas personas, esta es una solución fácil: solo acuéstate unas horas antes, y estás registrando tus 7 a 9 horas recomendadas, no hay problema. Desafortunadamente, para muchas personas en los Estados Unidos es difícil dormir bien por la noche, porque se estima que 60 millones de estadounidenses se ven afectados por el insomnio cada año.

Para las personas que permanecen despiertas toda la noche contando ovejas, tener tanta información sobre el sueño flotando en Internet en todo momento podría en realidad dificultar aún más el sueño. "Sufrir de insomnio es bastante difícil, pero leer obsesivamente acerca de cómo la privación del sueño puede afectar negativamente su salud en realidad puede agravar su sensación de angustia e impotencia", explica Shira Myrow, LMFT.

Kelli Morin, una clínica del grupo de terapeutas Octave con sede en Nueva York, está de acuerdo en que los numerosos artículos y estudios que existen pueden aumentar la presión adicional para las personas que luchan por quedarse dormidas. "No poder dormir puede ser desmoralizador y provocar sentimientos de vergüenza y auto-juicio", explica. "Trate de no dejarse atrapar por toda la información que le dice que ocho horas de sueño es el principio y el fin".

Cómo manejar la ansiedad en torno a la importancia del sueño cuando no puedes conciliar el sueño.

Si leer sobre la correlación entre la privación del sueño y la enfermedad cardíaca aumenta su ansiedad y lo lleva a pensar más obsesivamente sobre el sueño, trate de evitar leer sobre la importancia del sueño. En cambio, ponga esa energía en utilizar herramientas que puedan ayudarlo a controlar su insomnio.

"Si ha encontrado un truco que reduce constantemente su ansiedad por el insomnio, consérvelo", sugiere Myrow. “Cuando nos sentimos ansiosos, inunda nuestro torrente sanguíneo con hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) que pueden activar nuestro cuerpo. La respuesta al estrés puede hacerte más hipervigilante, lo que perpetuará el ciclo del insomnio.

Ella agrega que no hay un truco único para todos y que tienes que descubrir qué funciona mejor para ti. Sin embargo, una herramienta que ha demostrado ser consistentemente útil para quienes padecen insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual o TCC. "La terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBTi, por sus siglas en inglés) es el tratamiento de referencia para el insomnio basado en pruebas de oro", explica Morin. “Es una intervención a corto plazo que puede mejorar la calidad y la cantidad de sueño. Cuando lo enseña un clínico capacitado, es más efectivo a largo plazo que cualquier otro tratamiento para el insomnio.

Trucos para dormir para probar esta noche.

Además de retroceder lentamente de los muchos artículos relacionados con el sueño que existen, hay muchos trucos que puede usar para conciliar el sueño más rápido y con suerte dormir toda la noche. Si bien CBTi puede ser una buena idea en el futuro, puede comenzar con algunos trucos básicos más allá de algunas de las reglas estándar, como evitar la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse y mantener la electrónica fuera de su habitación.

El doctor Sujay Kansagra, un experto en sueño en Mattress Firm, sugiere comenzar tomando una ducha caliente por la noche. "Una ducha caliente por la noche puede ayudarlo a dormir mejor elevando artificialmente la temperatura de su cuerpo", dice. "La posterior caída de la temperatura te ayuda a conciliar el sueño".

Los ajustes de temperatura en su habitación también pueden ayudar: si es posible, intente mantener la temperatura alrededor de 68 a 72 grados Fahrenheit. Y una vez que esté realmente en la cama y tenga dificultades para conciliar el sueño, intente un truco mental llamado "intención paradójica". "La intención paradójica está tranquilamente pensando en permanecer despierto en lugar de tratar de quedarse dormido", dice Kansagra. “Al pensar en permanecer despierto, disminuirás la ansiedad en torno al proceso de conciliar el sueño, lo que a menudo paradójicamente te ayudará a dormirte. Alivia la ansiedad de rendimiento en torno al sueño.

Esto es para canalizar toda esa energía ansiosa del sueño lejos de los artículos en Internet y para encontrar soluciones a largo y corto plazo para su insomnio.

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