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¿Quieres ser vegano? Necesitas leer esto primero


В Haute Living

El veganismo puede ser bastante confuso. Por supuesto, todos sabemos que una dieta vegana es una que está libre de alimentos e ingredientes derivados de animales, pero ¿cómo puede asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita? Claro, podría tomar una píldora, pero siempre es una buena idea obtener tantos nutrientes como pueda de sus alimentos, no solo para su propia salud sino también para la salud de su saldo bancario.

Y luego está la necesidad de combinar proteínas. Si está decidido a ser un vegano saludable, debe combinar diferentes fuentes de proteínas, porque a diferencia de la carne, muchas proteínas veganas no tienen el espectro completo de aminoácidos. Estos son necesarios para la síntesis muscular en el cuerpo (algunos aminoácidos también ayudan a mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés, por lo que son bastante importantes). Llamamos a Rhiannon Lambert, un destacado nutricionista de Harley Street, para que revele toda la información básica que necesita saber antes de embarcarse en una dieta vegana (o si ya es vegano, para asegurarse de que está comiendo lo mejor posible).

Sigue buscando la guía de Lambert para una dieta vegana saludable.

Obtener los nutrientes adecuados

Para asegurarse de que estén comiendo una dieta saludable, los veganos deben asegurarse de que cada comida contenga proteínas, carbohidratos, verduras y grasas saludables. (Esto debería ser la base de cualquier dieta saludable, pero para los veganos, es particularmente importante).

Los veganos que siguen dietas mal planificadas también están particularmente en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. De hecho, los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc. No obtener suficiente cantidad de estos nutrientes es una preocupación para todos, pero estos pueden presentar un riesgo particular para las personas con mayores requerimientos, como los niños.

Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados ​​que consume y optar por alimentos a base de plantas ricos en nutrientes.. Los alimentos enriquecidos, especialmente aquellos enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben aparecer diariamente. Para mejorar la absorción de hierro y zinc, intente fermentar o germinar alimentos. Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos enteros y fortificados ricos en nutrientes puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

Entonces, ¿por qué es tan malo ser deficiente en estos nutrientes? Aquí está la verdad:

Vitamina B12: Esta es una vitamina soluble en agua involucrada en la función de cada célula del cuerpo. Es particularmente importante en la formación de sangre y la función del cerebro. Como B12 es crítico para la vida, es con mucho el nutriente más importante que los consumidores de plantas deben preocuparse. En los veganos, la deficiencia de B12 es muy común, con estudios que sugieren que hasta el 92% de los veganos son deficientes en este nutriente crítico.

Vitamina D: El tipo de vitamina D que obtenemos del sol no siempre es suficiente, especialmente en países más fríos como el Reino Unido. Este problema es tan evidente que ahora se recomienda ampliamente que todos los suplementos con vitamina D en los meses de invierno. Con estudios que sugieren que los veganos tienen hasta un 74% más de probabilidades de ser deficientes que los que comen carne, se deben consumir alternativas fortificadas de leche.

Omega 3alimentos que contienen, especialmente aquellos ricos en ácido alfa-linolénico, pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga como el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. Los alimentos veganos ricos en omega-3 incluyen chía, cáñamo, semillas de lino, nueces y soja. Una ingesta diaria de 200 a 300 miligramos de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas es una medida preventiva alternativa contra la deficiencia de omega-3.

Hierro: A pesar de una dieta abundante de hojas verdes oscuras, sin vitamina C, se absorbe muy poco hierro y no se obtendrán beneficios. Además, el tipo de hierro en las fuentes de origen vegetal contiene hierro no hem, que es difícil de absorber. Con demasiado hierro causando serias complicaciones de salud, la suplementación con hierro solo debe considerarse cuando hay deficiencia documentada.

Si estas deficiencias potenciales son suficientes para considerar una dieta completamente basada en plantas un paso demasiado lejos, los lunes sin carne son una excelente manera de sumergir el dedo del pie en el agua.

Alimentos veganos clave para tener en su cocina

Tofu y tempeh: Alternativas versátiles ricas en proteínas a la carne, pescado, aves y huevos.

Legumbres Frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes.

Nueces y mantequilla de nuez: La mayoría de los frutos secos son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E, siendo las almendras, nueces y pistachos las variedades más nutritivas.

Semillas: El cáñamo, la chía y las semillas de lino también son fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3.

Leche vegetal y yogures fortificados con calcio: Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de calcio, opte por variedades fortificadas con vitaminas B12 y D.

Algas: La espirulina y la clorella son una de las pocas fuentes de proteínas completas que no son de origen animal, tienen la ventaja adicional de contener ácido docosahexaenoico, el ácido graso omega-3 más activo.

Granos integrales: La espelta, el amaranto y la quinua (técnicamente una semilla) son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y son especialmente ricos en proteínas.

Alimentos vegetales germinados y fermentados: El tempeh, el miso, el chucrut y el kimchi contienen probióticos y vitamina K2.

Frutas y vegetales: Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el bok choy son particularmente ricas en hierro, calcio y otros nutrientes clave.

Un plan de comidas vegano bien redondeado de un día

Desayuno: Gachas de avena con proteína vegana en polvo en leche de almendras fortificada con mantequilla de almendras y un puñado de frambuesas.

Almuerzo: Falafel de quinua sobre una cama de espinacas, pimientos y granada con semillas de lino y semillas.

Bocadillo: Tortas de arroz integral con hummus.

Cena: Un salteado asiático con toneladas de verduras y bok choy, completo con un poco de tofu al horno.

Postre: Yogurt de coco fortificado con arándanos cubiertos con nueces trituradas y algunas semillas de cacao.

Combinación de proteínas: la necesidad de saber

La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades apropiadas para que podamos funcionar de manera óptima. La proteína es, por supuesto, vital para la salud muscular y ósea, pero también para nuestra estructura celular, incluso afecta nuestra piel y cabello. Con aproximadamente el 20% del cuerpo humano compuesto de proteínas y dado que nuestros cuerpos no almacenan proteínas, es importante obtener una cantidad adecuada de su dieta todos los días. Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos y ricos en proteínas a base de plantas para considerar, como tofu, lentejas, quinua, cáñamo, chía y frijoles.

También es importante variar sus fuentes de proteínas a lo largo del día, ya que cada una proporciona diferentes aminoácidos, vitaminas y minerales que son especialmente importantes para su salud. Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos diferentes que necesita, puede combinar diferentes fuentes de proteínas.

Proteínas con un perfil completo de aminoácidos:

Quinoa

Soja

Alforfón

Cáñamo

Combinaciones de proteínas para un perfil completo de aminoácidos:

Lentejas al curry y arroz integral

Tostadas de mantequilla de maní y centeno

Hummus y galletas saladas

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A continuación, lo que hizo ser vegano hizo por mi piel y mi cabello.