Bienestar

Es cierto: los carbohidratos pueden ayudar a curar sus hormonas


Las dietas de moda van y vienen, pero hay una idea que parece mantenerse constante: la percepción de que los carbohidratos son malos. De hecho, abre una revista, mira tu comedia romántica favorita o entra a cualquier gimnasio, y es muy probable que internalices algún tipo de mensaje sobre carbohidratos y peso. Lo más probable es que te haga dudar de las empanadas de la noche anterior, sin importar cuánto las hayas disfrutado. Pero aquí está la cosa, no debería. Es cierto que demasiado de algo nunca es una gran idea cuando se trata de sentirse mejor (y la sobrecarga de carbohidratos no es una excepción), pero el almidón, al igual que las proteínas y las grasas, es una parte esencial de cualquier dieta. Entonces, ¿por qué el miedo traficante?

Mientras investigaba una historia relacionada con la salud, me encontré con numerosos artículos (escritos por mujeres expertas líderes de la industria) que examinaban la relación entre los carbohidratos y la salud de las mujeres. El consenso: las dietas bajas en carbohidratos podrían tener algunas consecuencias menos que estelares, especialmente cuando se trata de nuestros períodos y hormonas. Sin embargo, mientras buscaba más información, me molestó un poco. Se han realizado pocas investigaciones para ver cómo las dietas bajas en carbohidratos afectan nuestra salud reproductiva, mientras que se ha realizado una gran cantidad de investigaciones para ver cómo estas dietas nos ayudarán a perder peso. Ansioso por aprender más, contacté a Lara Briden, ND, que se especializa en la salud de la mujer y tiene más de 20 años de experiencia y clientes en su haber.

Mito: los carbohidratos son "malos"

Cuando se trata de mantener un enfoque sostenible, saludable y feliz para comer, etiquetar grupos de alimentos particulares de una manera todo o nada (es decir, "bueno" versus "malo") tiene el potencial de conducir a una relación frustrante y confusa. con comida. Después de todo, ningún alimento es inherentemente "bueno" y ningún alimento es inherentemente "malo", es solo alimento. Y si bien Briden señala que una dieta limpia, sin procesar y antiinflamatoria es importante, tal vez sea igual de saludable disfrutar de las comidas con amigos. Entonces, ¿cuál es el problema con la obsesión del mundo de la dieta con los carbohidratos? Según Briden, definitivamente es una buena idea evitar el azúcar, pero no los carbohidratos por completo.

En su libro Manual de reparación de períodos, segunda edición ($ 10), Briden señala que si bien el azúcar es un carbohidrato, no tiene el mismo efecto fisiológico en el cuerpo que otros carbohidratos con almidón, una distinción importante ya que los carbohidratos complejos son cruciales para la homeostasis saludable en lo que respecta a las hormonas (más sobre esto en un minuto.) Mientras que el azúcar es alta en fructosa (que es inflamatoria), las formas de carbohidratos de alimentos integrales tienen más glucosa que fructosa, lo que tendrá un impacto menos debilitante en los niveles de insulina. En resumen, siempre y cuando no estés exagerando, los carbohidratos pueden (y deberían) ser una parte fundamental de nuestras dietas.

Una nota rápida sobre la fruta: según Briden, "una pequeña cantidad de fructosa no causará inflamación ni resistencia a la insulina, sino que mejora la sensibilidad y la salud a la insulina. Una pequeña cantidad de fructosa es menos de 25 gramos por día, que es aproximadamente lo que usted ' obtendría de tres porciones de fruta entera. En otras palabras, no tema a la fruta, ya que con la mayoría de las cosas, es saludable con moderación.

El caso de los carbohidratos

Si bien las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas están muy de moda en este momento, a la larga podrían ser inútiles para las mujeres. Briden me explica que los carbohidratos complejos tienen muchos beneficios positivos para las mujeres, especialmente cuando se trata de hormonas y salud menstrual. Además de ser una fuente esencial de energía, también apoyan nuestra función inmune, la salud de la tiroides, el sistema nervioso (evitando picos en el cortisol) y contienen fibra soluble importante, que "alimenta las bacterias intestinales y promueve el metabolismo saludable y la desintoxicación de estrógeno."

Y aunque las dietas bajas en carbohidratos han sido aclamadas durante mucho tiempo como la solución definitiva para perder peso, Briden ofrece una nueva perspectiva con la salud femenina en mente: "Si sigue una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, podría tener problemas. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el cortisol, ralentizar la tiroides y causar insomnio, estreñimiento y pérdida de cabello. Una dieta baja en carbohidratos también puede hacer que pierdas el período porque las mujeres necesitan carbohidratos para ovular ".

Sin embargo, algunas mujeres pueden necesitar más carbohidratos que otras para mantener hormonas saludables. Cuando le pregunto a Briden cómo alguien sabría si necesitan más o menos cuando se trata de su ingesta, ella me dice que nuestro período y la salud del cabello es la mejor manera de evaluar: "Si uno de mis clientes prueba una dieta baja en carbohidratos y la marca de tres meses ha perdido su período y está arrojando más cabello de lo normal, eso es una señal de que pueden necesitar más carbohidratos ".

Y Briden no es el único que intenta comunicar esta línea de pensamiento. En su publicación "El carbohidrato no es una palabra de cuatro letras", Robyn Coale, RD, NP, hace un caso similar para los carbohidratos, explicando que restringir los carbohidratos esencialmente pone estrés en el cuerpo, lo que a su vez aumenta el cortisol. Y si hace ejercicio, es aún más importante asegurarse de obtener una ingesta adecuada (porque, energía).

"Combine una dieta baja en carbohidratos con un sueño inadecuado, un trabajo estresante y tal vez demasiado ejercicio, y se encontrará en una fiesta de fraternidad hormonal", dice Coale en su publicación.

¿Son ciertos los carbohidratos mejores que otros?

Como se mencionó anteriormente, no hay tal cosa como un mal carbohidrato: tanto los pastelitos como el arroz integral tienen un propósito saludable y feliz en esta vida. Sin embargo, Briden tiene algunas recomendaciones relativas a los carbohidratos y la salud hormonal. En primer lugar, podría ser una buena idea evitar el gluten (también conocido como trigo) ya que, al igual que el azúcar, tiene un efecto inflamatorio dentro de nuestro cuerpo. En cambio, recomienda incorporar formas limpias y completas de carbohidratos complejos, a los que se refiere como "carbohidratos suaves", ya que son antiinflamatorios:

  • Arroz
  • Avena
  • Patata
  • Batata
  • Pasta sin gluten
  • Fruta entera
  • Pan integral, espelta, centeno o masa madre (si puede tolerar el gluten)

Tamaño de porción y sincronización

Para mantener los niveles hormonales bajo control, incorporar carbohidratos en ciertos momentos del día y en ciertas cantidades puede ser clave. Briden señala que la dieta estadounidense estándar generalmente suma 400 gramos de carbohidratos por día, demasiado alto, dice. En cambio, el rango óptimo debería alcanzar un "punto óptimo" en algún lugar entre 150 gramos y 200 gramos (esto, por supuesto, puede fluctuar según las necesidades individuales y el estilo de vida). En términos de alimentos, un día de carbohidratos saludables podría parecer dos papas, dos piezas de fruta entera y una pequeña porción de arroz junto con grasas saludables, proteínas y vegetales durante todo el día.

Briden también señala la relevancia del momento: "Creo que es importante mantener el desayuno bajo en carbohidratos, ya que extiende el ayuno nocturno y ayudará a mantener bajos los niveles de insulina al comienzo del día. Sin embargo, dado que los carbohidratos son esenciales para la energía y tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso, los recomiendo más tarde durante el día con el almuerzo y especialmente por la noche con la cena ". De hecho, ella dice que pueden ser fundamentales para la saciedad y una buena noche de sueño.

Un menú:

Aunque hay un sinfín de opciones y combinaciones cuando se trata de un equilibrio saludable de carbohidratos durante todo el día, aquí hay un ejemplo de un menú diario que Briden se comería a sí misma y recomendaría a sus clientes para el período y la reparación hormonal:

Desayuno: Huevos, aguacate y papa cocidos en mantequilla combinados con café negro sin azúcar o café con leche de coco o leche entera.

Almuerzo: Una gran ensalada verde con remolacha, queso de cabra, salmón ahumado y aderezo de aceite de oliva. Además, puedes probar galletas sin gluten y queso de cabra, dos cuadrados de chocolate negro al 85% y agua con gas.

Cena: Una salsa de carne a la boloñesa y pasta sin gluten, judías verdes con mantequilla orgánica, un pequeño vaso de vino tinto y una mandarina.

Como solo alimento para el pensamiento, esto de ninguna manera es una receta. En última instancia, depende de usted hacer lo que tenga sentido para su cuerpo y comer las cosas que lo ayudan a sentirse mejor. Además, si ha perdido su período o ha experimentado otros cambios importantes en su salud, siempre es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica.

Ver el vídeo: COMO MEJORAR TUS HORMONAS (Septiembre 2020).