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Correr para principiantes: cómo comenzar si eres un novato total


Gente libre

¿Alguna vez has intentado correr? Tenemos, y déjenos decirle que no es tan simple como parece. Para correr adecuadamente, necesita un buen equipo, una forma correcta y cumplir con un cronograma relativamente estricto para evitar lesiones y desarrollar resistencia. Entonces, ¿cómo hacemos todo lo anterior? Siguiendo un plan en ejecución y apegándose a él. Para hacer justamente eso, le pedimos a Jacqueline Kasen®, una arquitecta del cuerpo en Anatomy at 1220® en Miami, algunos consejos sobre cómo correr para principiantes.

Si bien puede pensar que el primer paso para correr es ponerse unas zapatillas y salir a correr, Kasen dice que literalmente camine antes de correr. Luego, después de tres o cuatro semanas de caminata de larga distancia, puede comenzar a correr. Kasen describe aún más el horario de carrera de un principiante, así como cómo aliviar el dolor en las articulaciones y la forma adecuada de correr en esta práctica guía de carrera. ¿Entonces, Qué esperas? Desplácese hacia abajo para leer los consejos detallados de Kasen sobre cómo correr para principiantes.

¿Por qué correr?

Correr utiliza todos los grupos musculares del cuerpo, por lo tanto, quema una gran cantidad de calorías, dice Kasen. Además, al igual que otros ejercicios cardiovasculares, Kasen dice que correr es una excelente manera de prevenir enfermedades cardíacas. Y, aunque correr puede ser conocido por sus beneficios para la salud física, Kasen dice que también es un gran ejercicio para la mente, ya que el movimiento repetitivo de correr puede tener un efecto meditativo en algunas personas.

¿Quién debe correr?

"Si alguien está interesado en correr y no tiene problemas ortopédicos, o si está buscando participar en un evento o carrera, correr puede ser una excelente fuente de ejercicio", dice Kasen. Y, aunque Kasen se apresura a promover la carrera, advierte a las personas con antecedentes de problemas ortopédicos que consulten a un médico antes de comenzar el ejercicio, ya que dice que correr puede causar estrés en las articulaciones y aumentar la posibilidad de lesiones.

¿Qué equipo se necesita?

"No se necesita ningún equipo para correr, excepto una zapatilla para correr realmente excelente", dice Kasen. Entonces, ¿qué tipo de zapato debe buscar? Según Kasen, una buena zapatilla para correr es liviana, estable y ofrece espacio para moverse. Nuestro favorito personal: New Balance® Fresh Foam Zante Shoe® ($ 110).

¿Qué es el formulario de ejecución adecuado?

La forma correcta de correr es muy importante, dice Kasen, ya que la forma correcta minimiza las lesiones. Para correr correctamente afuera o en una cinta de correr, Kasen recomienda una zancada más corta para reducir las lesiones y conducir el pie con un movimiento de curación de los pies a medida que avanza. En cuanto a su tronco, ella sugiere mantenerlo controlado con poca rotación. Los hombros deben estar relajados y los brazos deben moverse en sincronía con las piernas. Dado que el movimiento del brazo le da fuerza a su zancada, Kasen dice que es importante mantener los codos hacia adentro en un ángulo de 90 grados y "bombear" los brazos con cada zancada.

¿Qué aspecto tiene un cronograma para principiantes?

En cuanto a comenzar a correr, Kasen sugiere caminar en terreno plano antes de comenzar a correr. Recomienda caminar de dos a cuatro días a la semana, no más de 20 a 30 minutos cada sesión, y aumentar el kilometraje cada dos semanas durante tres a cuatro semanas.

Después de tres o cuatro semanas de caminata, Kasen dice que es hora de comenzar a correr. Ella recomienda correr a un ritmo ligero a moderado durante unos veinte minutos en un Skillmill o Technogym, ya que estas máquinas le enseñan al cuerpo a conducir con los glúteos y los isquiotibiales, lo que ayuda en la forma adecuada. Kasen recomienda realizar este ejercicio durante 20 minutos dos veces por semana, agregando más kilometraje cada dos semanas.

¿Está bien descansar?

Dado que correr es un entrenamiento de cuerpo completo, Kasen dice que puede ser muy exigente. Por lo tanto, recomienda tomar días de descanso entre las carreras para reducir el riesgo de lesiones. En cuanto a descansar durante corre, Kasen dice que no se detenga por completo si puede evitarlo. En cambio, sugiere reducir la velocidad de tu ritmo y terminar tu carrera, ya que esto ayudará a desarrollar resistencia.

¿Cómo lidiar con el dolor?

"El dolor es muy común cuando comienza a correr porque su cuerpo se mueve de una manera que no está acostumbrado a moverse", dice Kasen. Para recuperarse rápidamente, recomienda hacer rodar la espuma antes y después de una carrera, estiramientos y, si le interesa, crioterapia.

Si planea comenzar a correr, desplácese hacia abajo para comprar el equipo que va a necesitar.

Zapatos para correr

Zapatillas New Balance Fresh Foam Zante $ 110Comprar

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Rodillo de espuma

Rodillo de espuma SPRI de 18 pulgadas $ 30

Es esencial usar un rodillo de espuma antes de correr, durante el estiramiento y después de correr el dolor.

Botella de agua

Bkr Botella de agua de vidrio de 16 onzas $ 35

Porque vas a necesitar hidratarte.